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Alimentation & SOPK - Comment composer son assiette

Alimentation & SOPK - Comment composer son assiette - Imane Harmonie

La gestion du SOPK implique beaucoup de choses. Si vous avez lu un de mes autres articles, vous savez que des éléments tels que la santé intestinale, l'équilibre hormonal et la façon dont vous mangez peuvent faire une grande différence pour votre santé.

L'autre facteur important pour soutenir votre corps en cas de SOPK est la fréquence de vos repas et/ou vos habitudes alimentaires. Il n'existe pas de modèle d'alimentation parfait pour tout le monde, mais ce que vous mangez peut avoir un impact significatif sur votre corps et sur les éléments comme les hormones, la glycémie et le métabolisme, qui influencent les symptômes du SOPK.  Il faut rappeler qu'entre 60 à 70 % des femmes atteintes du SOPK souffrent de résistance à l'insuline. Comment gérer au mieux sa glycémie afin quelle vous assure un équilibre hormonal et avec le temps une réduction de vos symptômes. 
La gestion de la glycémie et de l'inflammation est fondamentale dans la gestion du syndrome SOPK. Pour vous sentir mieux, il y a deux piliers fondamentaux pour que votre alimentation soutienne vos hormones,  et par conséquent votre SOPK, 

 

La Composition de votre Assiette 

On parle ici de la gestion des macro-nutriments : 

  • Glucides (pâte, pain, riz, légumes ...) 
  • Lipides (avocat, noix, amandes, huiles ... ) 
  • Protéines (Viandes, poisson .... ) 

LES FONDAMENTAUX

      1. Une source de Protéines - car la sensation de satiété dure plus longtemps après un repas riche en protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses). La satiété est l'état de "non-faim" entre les repas. Ainsi, les protéines prolongent le fait de ne pas avoir faim entre deux repas. Entre 20 et 30 grammes à chaque repas
      2. Les bonnes graisses. Malheureusement lorsque l'on parle de régime il y a souvent une restriction calorique, et surtout les lipides étant les plus caloriques sont généralement ceux montrés du doigt. Or, les bonnes graisses sont fondamentales à la synthèse hormonale. Mais pas que, elles vous permettent de ralentir la digestion, réduire les envies de sucre, augmenter le sentiment de satiété, réduire l'inflammation et protéger nos cellules. 
      3. Une source importante de Fibres (légumes, légumineuses). Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques qui maintiennent la couche de muqueuse de l'intestin grêle, qui filtre les molécules qui entrent dans notre circulation sanguine et celles qui en sortent. Lorsque cette barrière est compromise, une inflammation chronique, voire une maladie auto-immune, peut apparaître. Les fibres sont fondamentales et peuvent : Aider à la satiété.
  • Peuvent aider à stabiliser la glycémie
  • Aident à la gestion du poids.
  • Empêchent la réabsorption des œstrogènes - atténuant la dominance œstrogénique
  • Aident à la satiété 

Vous terminez ensuite votre assiette avec des glucides complexes : pommes de terre, patate douce, courge, quinoa .... ou des glucides à faible indice Glycémie.

Le contenu de votre assiette 

Diviser son assiette grâce au tableau si dessous vous permettra d'équilibrer vos hormones et d'équilibrer votre glycémie. 

 GLUCIDES PROTEINES LIPIDES 

 COURGES 

QUINOA

CAROTTES

FRUITS

COURGETTES

BROCOLIS

AUBERGINE

LENTILLES 

HARICOTS VERTS 

BOEUF

OEUFS

SAUMON

PORC 

CREVETTES

TOFU

TEMPEH

DINDE 

POULET

HUILE D'OLIVE

AVOCAT 

NOIX DE COCO

AMANDES

PISTACHES

NOIX DE CAJOU

BEURRES

GHEE 

TAHINI 

 

Organiser ses repas 

Donnez la priorité au petit-déjeuner.

C'est souvent le repas que les femmes sautent ou négligent le plus souvent. Et pourtant, le petit-déjeuner est un moment important pour faire le plein d'énergie après une nuit de jeûne, pour stimuler la digestion, pour soutenir une énergie stable et pour faire démarrer votre métabolisme, ce qui a un effet sur le reste de votre journée.

Une étude menée sur des femmes atteintes de SOPK a révélé que celles qui prenaient un petit-déjeuner comme repas principal de la journée présentaient une diminution de 54 % de la résistance à l'insuline et une diminution de 50 % des taux de testostérone libre par rapport à celles qui prenaient un petit-déjeuner et leur repas principal au dîner.

Les deux groupes de femmes de cette étude ont suivi exactement le même régime alimentaire, la seule différence étant qu'un groupe a pris son plus gros repas au petit-déjeuner et l'autre au dîner. 
Des recherches ont également montré que sauter le petit-déjeuner augmente les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, dans l'organisme et peut entraîner des maladies cardiaques et métaboliques chez certaines personnes. 

La consommation d'aliments riches en protéines et en fibres au petit-déjeuner peut également contribuer à équilibrer votre glycémie, à vous rassasier plus longtemps et à améliorer la sensibilité à l'insuline. De nombreuses femmes sont impatientes de supprimer les glucides, mais comme pour les protéines, manger suffisamment de glucides et se concentrer sur le bon type de glucides est essentiel pour réguler vos hormones. 

Un petit-déjeuner sain peut être composé, par exemple, de toasts d'avocat, et des œufs brouillés, un yaourt grec garni de baies, de graines de lin moulues et de cannelle par exemple. 

L'alimentation est donc fondamentale dans la prise en charge du SOPK. Quoi manger, quand manger  est une question que je retrouve souvent en consultation. 

Besoin de plus d'informations ?

Imane notre naturopathe spécialisée en SOPK vous propose des consultations téléphoniques pour discuter de vos problématiques personnelles.