Quel sport pratiquer pour améliorer la résistance à l'insuline ?

La résistance à l'insuline se produit lorsque les cellules de votre corps, notamment celles des muscles, du foie et du tissu adipeux, ne réagissent plus correctement à l'insuline. Cela entraîne une augmentation des niveaux de glucose dans le sang, obligeant le pancréas à produire davantage d'insuline.

Si cette situation persiste, elle peut évoluer vers des conditions comme le prédiabète, le diabète de type 2, l'obésité ou encore des maladies cardiovasculaires. Heureusement, l'exercice physique est l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer la sensibilité à l'insuline et prévenir ces complications. Mais quels types de sport sont les plus efficaces pour combattre la résistance à l'insuline ?

1. Pourquoi l'exercice est essentiel pour lutter contre la résistance à l'insuline

L'activité physique joue un rôle fondamental dans l'amélioration de la sensibilité à l'insuline. En effet, lors de l'exercice, les muscles absorbent plus efficacement le glucose sans nécessiter autant d'insuline. Cela aide à abaisser les taux de sucre dans le sang et à renforcer la réponse de l'organisme à cette hormone. De plus, l'exercice favorise la perte de poids, réduit la masse grasse et améliore la santé métabolique, autant d'éléments essentiels pour combattre la résistance à l'insuline.

2. Les meilleurs types d'exercices pour améliorer la sensibilité à l'insuline

Différents types d'exercices physiques influencent de manière positive la gestion du glucose et la santé métabolique. Voici ceux qui sont les plus recommandés pour lutter contre la résistance à l'insuline :

a. Marche rapide et SOPK 

Les exercices d'endurance ou aérobies stimulent le système cardiovasculaire. Des activités telles que la marche rapide, la course à pied, la natation ou le vélo sont particulièrement efficaces pour accroître la sensibilité à l'insuline. Ces exercices améliorent la circulation sanguine et facilitent l'absorption du glucose par les muscles.

Les bénéfices des exercices aérobies :

• Réduction de la glycémie.
• Meilleure utilisation du glucose par les muscles.
• Diminution de la graisse corporelle, un facteur clé pour lutter contre l'insulinorésistance.

b. La musculation et  SOPK 

Les exercices de musculation ou d'entraînement en résistance, comme les levées de poids ou l'utilisation de bandes élastiques, aident à renforcer la masse musculaire. Plusieurs études montrent que ces exercices augmentent significativement la sensibilité à l'insuline, même en l'absence de perte de poids notable.

Avantages de l'entraînement en résistance :

• Amélioration de l'utilisation du glucose dans les muscles.
• Augmentation de la masse musculaire, ce qui booste le métabolisme au repos et favorise la perte de poids. Plus votre métabolisme de base augmente plus vous consommez de calories au repos et cela facilitera la perte de poids si elle s'ajoute à un consommation calorique moins importante. 
• Prévention de la perte de muscle avec l'âge, essentielle pour maintenir une bonne santé métabolique.

c. Le HIIT et SOPK (Entraînement fractionné de haute intensité) et SOPK 

 

Le HIIT est il déconseillé pour le SOPK ? 

Le HIIT , qui alterne des phases d'effort intense avec des périodes de récupération, est particulièrement efficace pour améliorer la sensibilité à l'insuline en un minimum de temps. Le HIIT peut inverser certains effets de la résistance à l’insuline tout en améliorant le contrôle de la glycémie. Cependant pour les femmes souffrant d'un SOPK surrénalien le HIIT n'est pas la meilleure solution car peu en effet augmenter sur le long thermes les taux de cortisol. Si vous ne savez pas quel est votre type de sopk voici l'article dédié. 

Les bénéfices du HIIT :

• Amélioration rapide de la sensibilité à l'insuline.
• Accélération de la perte de graisse corporelle.
• Gains comparables ou supérieurs à un entraînement plus long, en moins de temps.

3. Combiner différents types d'exercices pour des résultats optimaux

Pour maximiser les effets bénéfiques sur la résistance à l'insuline, il est recommandé de combiner différents types d'exercices. Par exemple, une routine qui alterne des séances de marche rapide, de musculation, et de HIIT permet de varier les efforts et d'obtenir des résultats plus rapides et plus complets.

4. Combien de temps faut-il s'exercer pour améliorer la sensibilité à l'insuline ?

Les directives actuelles pour améliorer la sensibilité à l’insuline suggèrent de :

• Pratiquer 150 minutes d'exercice aérobie modéré par semaine (soit environ 30 minutes, 5 jours par semaine).
• Ajouter deux à trois séances de musculation hebdomadaires.
• Inclure une à deux séances de HIIT par semaine, en fonction de votre forme physique.

Intégrer l'exercice physique dans votre routine pour lutter contre la résistance à l'insuline

Lutter contre la résistance à l’insuline nécessite de suivre une routine d'exercice variée, combinant activités aérobies, musculation et HIIT. Ces activités sont bénéfiques non seulement pour réguler la glycémie, mais aussi pour améliorer la santé métabolique globale. Il est également essentiel de combiner l'exercice avec une alimentation équilibrée, pauvre en sucres rapides et riche en fibres, pour optimiser les résultats et maintenir une bonne sensibilité à l’insuline sur le long terme.

La régularité est la clé pour obtenir des résultats. Même des petites séances, lorsqu'elles sont répétées régulièrement, peuvent faire une grande différence dans la gestion de la résistance à l'insuline et l'amélioration de votre bien-être général.