BIG Beens Salade 

Appréciée pour sa richesse en fibres et en protéines, cette salade de légumineuses coche toutes les cases : équilibrée, nourrissante, protéine et rapide à préparer. Elle devient l'allié parfait pour le SOPK et parfait pour les femmes voulant surveiller leur Glycémie. 

Les Bienfaits Nutritionnels de la Big  Bean Salad

🥦 1. Riche en protéines végétales
Les haricots et pois chiches et autres légumineuses offrent un excellent apport en protéines, essentiel pour le maintien de la masse musculaire et l’énergie.

🌾 2. Excellente source de fibres
Les légumineuses sont reconnues pour leur capacité à favoriser la satiété, stabiliser la glycémie et améliorer le transit intestinal.

💊 3. Remplie de vitamines et minéraux
Fer, magnésium, potassium et vitamines du groupe B sont au rendez-vous, essentiels pour la santé cardiaque et l’équilibre hormonal.

⚖️ 4. Un allié minceur (sous conditions !) Bien que nourrissante, cette salade reste relativement faible en calories si elle est consommée en portions adaptées.

Recette n°1 Salade  : 

Ingrédients (pour 2 portions)

• 1 boîte de haricots rouges (250g), rincés et égouttés
• 1 boîte de pois chiches (250g), rincés et égouttés
• 100g de quinoa cuit
• 150g de tofu ferme, grillé en dés
• 1 avocat en dés
• 1 oignon rouge émincé
• 1 poivron rouge coupé en dés
• 1 gousse d’ail écrasée
• 1 poignée de persil frais haché
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de jus de citron
  
• Sel et poivre au goût

Préparation

1. Mélangez les haricots, pois chiches et quinoa dans un grand saladier.
2. Ajoutez le tofu grillé, l’avocat, l’oignon rouge et le poivron.
3. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le jus de citron et l’ail écrasé.
4. Versez sur la salade, ajoutez le persil, salez et poivrez. Mélangez bien.
5. Parsemez de graines de courge pour un supplément de protéines et servez !

🔥 Pourquoi ça cartonne ?
✅ 30g de protéines par portion
✅ Parfait après un entraînement !
✅ Quinoa + légumineuses = protéines complètes

Recette n°2 Salade SOPK : 

 Ingrédients (pour 2 portions)

• 1 boîte de haricots blancs (250g), rincés et égouttés
• 1 boîte de pois chiches (250g), rincés et égouttés
• 100g de cœurs d’artichauts (en bocal ou surgelés, coupés en quartiers)
• 100g de feta émiettée
• 1 poivron rouge coupé en dés
• 1 poignée de roquette ou jeunes pousses
• 1 oignon rouge émincé
• 1 c. à soupe de graines de courge (optionnel, pour le croquant)

 Pour la vinaigrette :

• 3 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 c. à soupe de jus de citron
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
• 1 gousse d’ail écrasée
• 1 c. à café de moutarde
• 1 pincée d’origan séché
• Sel & poivre au goût

 Mélanger les légumineuses : Dans un saladier, combinez les haricots blancs et les pois chiches.
Ajouter les légumes : Incorporez les cœurs d’artichauts, le poivron rouge, l’oignon émincé et la roquette.
Préparer la vinaigrette : Mélangez tous les ingrédients dans un bol puis versez sur la salade. Finaliser : Ajoutez la feta émiettée et les graines de courge, mélangez délicatement.
Laisser reposer 15 à 30 minutes au frais pour que les saveurs se développent.

Recette 3 :  Salade SOPK 

Ingrédients (pour 2 portions)

• 1 boîte de haricots noirs (250g), rincés et égouttés
• 1 boîte de lentilles (250g), rincées et égouttées
• 150g de tempeh grillé en dés
• 50g de pois verts surgelés, décongelés
• 1 carotte râpée
• 1 poivron jaune en dés
• 2 c. à soupe de graines de tournesol
• 2 c. à soupe de graines de sésame
• 1 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 1 c. à soupe d’huile de sésame
• 1 c. à café de curcuma
• 1 pincée de sel et de poivre

Préparation

1. Mélangez les haricots noirs et lentilles dans un saladier.
2. Ajoutez le tempeh grillé, les pois verts, la carotte râpée et le poivron.
3. Préparez l’assaisonnement avec l’huile de sésame, la sauce soja, le vinaigre de cidre et le curcuma.
4. Versez sur la salade, mélangez bien, puis saupoudrez de graines de sésame et de tournesol.
5. Laissez reposer au frais 15 minutes avant de servir.

🔥 Pourquoi ça cartonne ?
✅ 32g de protéines par portion
✅ 100% végétalien et sans soja transformé
✅ Riche en minéraux et antioxydants