Inspirez vos journée avec des Recettes SOPK qui sont équilibrés et hormones-friendly ! 

Découvrez notre livre recette SOPK, une ressource complète remplie de recettes SOPK hormones-friendly qui vous aideront à maintenir un équilibre hormonal optimal. Nous vous avons mDe petits-déjeuners nutritifs aux plats équilibrés, chaque recette est soigneusement élaborée pour être riche en nutriments essentiels, favorisant ainsi votre bien-être. Les recettes SOPK sont conçues pour être à la fois savoureuses et bénéfiques pour votre santé, afin que vous puissiez commencer la journée en pleine forme et continuer à vous sentir bien tout au long de la journée. 

Recettes SOPK : Pourquoi ? 

Pour les femmes atteintes de SOPK, la gestion des symptômes est essentielle pour améliorer la qualité de vie. L'un des aspects clés pour soutenir votre corps dans la gestion du SOPK est la fréquence de vos repas et vos habitudes alimentaires. Bien qu'il n'existe pas de modèle d'alimentation universel, ce que vous mangez peut avoir un impact significatif sur des éléments cruciaux tels que les hormones, la glycémie et le métabolisme, qui influencent les symptômes du SOPK.

Environ 60 à 70 % des femmes atteintes de SOPK souffrent de résistance à l'insuline, un facteur central dans la gestion du SOPK. Pour gérer au mieux les symptômes du SOPK, il est crucial de se concentrer sur la gestion de la glycémie et de l'inflammation. L'adoption d'une alimentation anti-inflammatoire est l'une des méthodes les plus prometteuses pour atténuer ces symptômes. En ajustant votre régime alimentaire pour qu'il soit anti-inflammatoire et adapté aux besoins des personnes avec SOPK, vous pouvez réduire l'inflammation chronique, équilibrer les hormones, favoriser la perte de poids et, surtout, diminuer la résistance à l'insuline.

Petit-déjeuner

Tartine d'avocat et œuf poché - recettes SOPK

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 5 minutes
• Calories : Environ 300 kcal

Ingrédients :

• 1 tranche de pain complet
• 1 avocat
• 1 œuf

Préparation :

1. Faites griller le pain.
2. Écrasez l'avocat et étalez-le sur le pain.
3. Pochez l’œuf et placez-le sur l'avocat.
4. Salez et poivrez à votre goût.

Bienfaits :

• Pain complet : Source de fibres, aide à la digestion et à la régulation du sucre sanguin.
• Avocat : Riche en graisses saines, bénéfique pour la santé cardiaque.
• Œuf : Source de protéines de haute qualité, vitamines B12 et D.

Idéale pour des recettes SOPK équilibrées, cette tartine est parfaite pour commencer la journée.

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Porridge aux flocons d'avoine : Recette SOPK

• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps de cuisson : 10 minutes
• Calories : Environ 350 kcal

Ingrédients :

• Flocons d'avoine
• Lait (végétal ou non)
• Fruits frais
• Noix
• Miel

Préparation :

1. Faites cuire les flocons d'avoine dans le lait.
2. Ajoutez les fruits, les noix et le miel.
3. Mélangez bien et servez.

Bienfaits :

• Flocons d'avoine : Riche en fibres, aide à réduire le cholestérol.
• Lait : Source de calcium et de vitamines D et B12.
• Fruits frais : Fournissent vitamines et antioxydants.
• Noix : Riche en oméga-3, bon pour la santé cardiaque.
• Miel : Antioxydant naturel.

Pour un petit-déjeuner nourrissant, pensez à inclure ce porridge dans votre livre recette SOPK.

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Pudding de chia aux fruits : Recette SOPK

• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps de repos : 4 heures minimum (préférence une nuit)
• Calories : Environ 250 kcal

Ingrédients :

• 200 ml de lait végétal
• 3 à 4 cuillères à soupe de graines de chia
• Fruits coupés en dés

Préparation :

1. Mélangez le lait végétal avec les graines de chia.
2. Laissez reposer 10 minutes à température ambiante, puis placez au frigo pour la nuit.
3. Ajoutez les fruits au matin.

Bienfaits :

• Lait végétal : Selon le type, peut être une bonne source de calcium, vitamine D.
• Graines de chia : Riche en fibres, oméga-3.
• Fruits : Apportent vitamines, minéraux et antioxydants.

Ce pudding est une excellente option pour les recettes SOPK légères et nutritives.

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Œufs brouillés aux légumes : Recette SOPK

• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps de cuisson : 10 minutes
• Calories : Environ 200 kcal

Ingrédients :

• Œufs
• Épinards, poivrons, champignons (ou autres légumes)

Préparation :

1. Faites revenir les légumes dans une poêle.
2. Ajoutez les œufs battus.
3. Cuisez jusqu'à ce que les œufs soient brouillés à votre goût.

Bienfaits :

• Œufs : Source de protéines de haute qualité, vitamines B12 et D.
• Légumes : Riche en vitamines A, C, K et minéraux.

Ajoutez ces œufs brouillés aux légumes dans votre livre recette SOPK pour un repas sain et savoureux.

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Bowl de yaourt aux fruits et granola : Recette SOPK

• Temps de préparation : 5 minutes
• Calories : Environ 250 kcal

Ingrédients :

• Yaourt nature ou fromage blanc
• Fruits frais coupés en dés (ex : fraises, myrtilles, kiwi)
• Granola croustillant

Préparation :

1. Mélangez le yaourt avec les fruits frais.
2. Saupoudrez de granola.

Bienfaits :

• Yaourt : Riche en protéines, probiotiques.
• Fruits frais : Source de vitamines, minéraux, antioxydants.
• Granola : Fournit fibres et énergie durable.

Pour un petit-déjeuner rapide et équilibré, ce bowl est parfait pour vos recettes SOPK.

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Muffins aux flocons d'avoine et fruits : Recette SOPK

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 20-25 minutes
• Calories : Environ 150 kcal par muffin

Ingrédients :

• 200 g de flocons d'avoine
• 2 bananes mûres écrasées
• 2 œufs
• 125 ml de lait (d’amande, de soja, etc.)
• 3 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1 cuillère à café de levure chimique
• Une pincée de sel
• 150 g de fruits frais ou séchés (myrtilles, framboises, raisins secs, etc.)
• 50 g de noix ou graines (optionnel)

Préparation :

1. Mélangez d'abord les ingrédients secs d'un côté et les ingrédients liquides de l'autre, puis combinez les deux préparations.
2. Ajoutez les fruits et noix, versez dans un moule à muffins.
3. Cuisez 20-25 minutes à 180°C.

Bienfaits :

• Flocons d'avoine : Riche en fibres, aide à réguler le cholestérol.
• Bananes : Source de potassium.
• Œufs : Apportent des protéines.
• Fruits : Fournissent vitamines et fibres.
• Noix/graines : Riches en oméga-3.

Ces muffins sont un ajout délicieux à toute collection de recettes SOPK.

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Crêpes à la banane et aux graines de lin : Recette SOPK

• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps de cuisson : 10 minutes
• Calories : Environ 200 kcal par crêpe

Ingrédients :

• 1 banane
• 2 œufs
• Graines de lin moulues

Préparation :

1. Écrasez la banane, mélangez avec les œufs et les graines de lin.
2. Faites cuire comme des crêpes traditionnelles.

Bienfaits :

• Banane : Riche en potassium, fibres.
• Œufs : Source de protéines.
• Graines de lin : Riche en fibres, oméga-3.

Pour des recettes SOPK simples et nutritives, ces crêpes sont une excellente option.

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Toast à l'avocat et saumon fumé : Recette SOPK

• Temps de préparation : 5 minutes
• Calories : Environ 350 kcal

Ingrédients :

• Pain complet
• Avocat écrasé
• Tranches de saumon fumé

Préparation :

1. Tartinez le pain d'avocat.
2. Ajoutez les tranches de saumon fumé.

Bienfaits :

• Pain complet : Source de fibres.
• Avocat : Riche en graisses saines.
• Saumon fumé : Riche en oméga-3, protéines.

Intégrez ce toast dans votre livre recette SOPK pour un déjeuner rapide et plein de saveurs.

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Œufs cocotte aux légumes : Recette SOPK

• Temps de préparation : 5 minutes
• Temps de cuisson : 15 minutes
• Calories : Environ 200 kcal

Ingrédients :

• Œufs
• Légumes coupés en dés (tomates, épinards, courgettes)

Préparation :

1. Mélangez les œufs avec des légumes coupés en dés.
2. Faites cuire au four jusqu'à ce que les œufs soient pris.

Bienfaits :

• Œufs : Source de protéines, vitamine D.
• Légumes : Riche en fibres, vitamines.

Ces œufs cocotte sont parfaits pour compléter vos recettes SOPK.

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Déjeuner & Plats

Frites de Patate Douce : Recette SOPK

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 35 minutes
• Portions : 4 personnes
• Calories : 267 kcal

Ingrédients :

• 1 kg de patate douce
• 3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1/2 c. à café d'ail en poudre
• 1/2 c. à café de sel
• Poivre (selon votre goût)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Épluchez les patates douces, puis découpez-les en frites d'environ 10 cm de long et 1 cm d'épaisseur.
3. Dans un saladier, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et l'ail en poudre. Ajoutez les frites de patate douce et mélangez pour les enrober uniformément.
4. Disposez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson. Étalez les frites sur la plaque en veillant à ce qu'elles ne se chevauchent pas pour qu'elles restent croustillantes.
5. Faites cuire les frites pendant 20 minutes. Retournez-les puis poursuivez la cuisson pendant 10 à 15 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.

Bienfaits des Ingrédients :

• Patate douce : Riches en fibres, vitamines A et C, les patates douces sont excellentes pour la digestion et la santé des yeux. Elles possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et un indice glycémique bas, ce qui en fait un choix idéal pour les recettes SOPK.
• Huile d'olive extra vierge : Contient des graisses mono-insaturées et des antioxydants, favorisant la santé cardiovasculaire et réduisant l'inflammation.
• Ail en poudre : Connu pour ses propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires, il peut aider à renforcer le système immunitaire et améliorer la santé globale.

Intégrez ces frites croustillantes et nutritives dans votre livre recette SOPK pour un accompagnement délicieux et équilibré.

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Poulet Mariné : Recette SOPK

• Temps de préparation : 1 heure
• Temps de cuisson : 15 minutes
• Portions : 2 personnes 
• Calories : 453 kcal

Ingrédients :

• 2 blancs de poulet
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à soupe de tamari
• 1 c. à soupe de miel
• 2 gousses d'ail

Préparation :

1. Coupez chaque blanc de poulet en trois aiguillettes, ajustez le nombre d'aiguillettes en fonction de la taille des blancs de poulet.
2. Dans une assiette creuse ou un large bol, mélangez l'huile d'olive, le tamari et le miel.
3. Hachez finement l'ail et ajoutez-le à la marinade.
4. Salez et poivrez la marinade selon votre goût.
5. Ajoutez les aiguillettes de poulet dans la marinade et mélangez bien pour les enrober.
6. Laissez mariner au moins 1 heure au réfrigérateur. Pour une saveur et une tendresse optimales, vous pouvez mariner jusqu'à 12 heures.
7. Chauffez une poêle (idéalement une poêle à griller) à feu moyen. Faites griller les aiguillettes de poulet de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites à l'intérieur, environ 7 à 8 minutes de chaque côté.

Bienfaits des Ingrédients :

• Poulet : Riche en protéines maigres, le poulet est excellent pour la construction musculaire et fournit des vitamines B essentielles ainsi que du sélénium pour un métabolisme sain.
• Huile d'olive : Contient des graisses mono-insaturées bénéfiques pour le cœur et des antioxydants qui aident à réduire l'inflammation.
• Tamari : Une alternative sans gluten à la sauce soja, le tamari ajoute une saveur umami tout en étant plus doux pour le système digestif.
• Miel : Apporte une douceur naturelle tout en offrant des propriétés antibactériennes et antioxydantes.
• Ail : Connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et ses bienfaits sur le système immunitaire, l'ail contribue également à une meilleure santé cardiovasculaire.

Ajoutez ce poulet mariné à votre livre recette SOPK pour un plat délicieux et nutritif.

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Saumon Grillé au Basilic

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 10-15 minutes
• Portions : 4 personnes
• Calories : Environ 350 kcal par portion

Ingrédients :

• 4 darnes de saumon (environ 170 à 227 g chacune)
• 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 15 ml (1 c. à soupe) de basilic frais, haché (ou 5 ml [1 c. à thé] de basilic séché et broyé)
• 4 quartiers de citron

Préparation :

1. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, l’huile d’olive et le basilic.
2. Étalez ce mélange sur les deux côtés des darnes de saumon, en les enrobant uniformément.
3. Préchauffez le gril à feu moyen. Grillez le saumon pendant environ 10 minutes par pouce d'épaisseur, ou jusqu'à ce que la chair se détache facilement avec une fourchette.
4. Servez le saumon avec des quartiers de citron pour une touche de fraîcheur supplémentaire.

Bienfaits des Ingrédients :

• Saumon : Riche en oméga-3, en protéines et en vitamines D et B12, le saumon est excellent pour la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale, et l'amélioration de la peau et des cheveux. Il contribue également à réduire l'inflammation, ce qui en fait un choix judicieux pour les recettes SOPK.
• Jus de citron : Le citron est une excellente source de vitamine C, qui soutient le système immunitaire et améliore la digestion.
• Huile d'olive : Connue pour ses propriétés anti-inflammatoires, l'huile d'olive est riche en antioxydants et en graisses saines qui favorisent la santé du cœur.
• Basilic : Ce basilic aromatique possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, renforçant ainsi l’immunité et améliorant la digestion.

Cette recette de saumon grillé au basilic est une addition parfaite à votre livre recette SOPK pour un repas délicieux et nutritif.

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Poulet sauté : Recette SOPK

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Portions : 6 personnes
• Calories : Environ 400 kcal par portion

Ingrédients :

• 6 poitrines de poulet sans os, sans peau, coupées en cubes
• 2 gros oignons, hachés
• 2 gros poivrons doux, coupés en dés
• 250 ml (1 tasse) de bouquets de brocoli
• 1 carotte, en tranches minces
• 2 gousses d’ail, émincées
• Sel et poivre (au goût)
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
• 750 ml (3 tasses) de riz brun cuit

Préparation :

1. Cuire le riz brun en suivant les directives sur l’emballage. Pendant que le riz cuit, préparez les autres ingrédients.
2. Dans une grande poêle, chauffer l’huile de canola à feu moyen. Ajouter les cubes de poulet et les faire griller jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Retirer le poulet de la poêle et le mettre de côté.
3. Dans la même poêle, ajouter l'ail, les oignons et les poivrons doux. Faire cuire pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir.
4. Ajouter les tranches de carotte et les bouquets de brocoli à la poêle. Sauter le tout pendant quelques minutes supplémentaires, jusqu'à ce que le brocoli soit tendre mais encore légèrement croquant.
5. Remettre le poulet cuit dans la poêle avec les légumes. Assaisonner avec du sel et du poivre selon votre goût. Mélanger pour bien enrober le poulet et les légumes.
6. Servir en déposant 125 ml (½ tasse) de riz brun chaud dans chaque assiette, puis recouvrir du mélange de poulet et de légumes.

Bienfaits des Ingrédients :

• Poulet : Source maigre de protéines, le poulet est essentiel pour la construction et la réparation des muscles. Il contient également des vitamines B importantes pour le métabolisme énergétique.
• Oignons : Riches en antioxydants et composés anti-inflammatoires, les oignons peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.
• Poivrons doux : Excellente source de vitamine C et d'antioxydants, les poivrons aident à renforcer le système immunitaire et à améliorer la santé de la peau.
• Brocoli : Ce légume est riche en fibres, en vitamine C, et en divers composés anti-cancer. Il favorise la digestion et soutient le système immunitaire.
• Riz brun : Le riz brun est une source de glucides complexes et de fibres, contribuant à une digestion saine et à un apport énergétique soutenu. Il est également riche en magnésium, bénéfique pour le métabolisme.

Ajoutez ce sauté au poulet à votre livre recette SOPK pour un plat savoureux et équilibré qui nourrit le corps et l'esprit.

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Pochettes de Tomate et Mozzarella : Recette SOPK

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 5 minutes
• Portions : 4 personnes
• Calories : Environ 300 kcal par portion

Ingrédients :

• 2 pains pita de blé entier coupés en deux (4 pochettes)
• 4 tomates bien mûres, tranchées
• 60 ml (4 c. à soupe) d’huile d’olive
• 4 morceaux de fromage mozzarella partiellement écrémé (113 g en tout)
• 1 gousse d’ail, émincée
• 250 ml (1 tasse) de feuilles de basilic frais
• Sel et poivre (au goût)

Préparation :

1. Réchauffez légèrement les pochettes de pita pour les rendre souples.
2. Dans un bol, combinez les tomates tranchées, la mozzarella, l’ail émincé, et les feuilles de basilic frais.
3. Assaisonnez le mélange avec du sel et du poivre selon votre goût.
4. Arrosez d’un mince filet d’huile d’olive pour ajouter de la saveur et du moelleux.
5. Insérez ce mélange savoureux dans les pochettes de pain pita chaudes.
6. Servez immédiatement pour une bouchée fraîche et délicieuse.

Bienfaits des Ingrédients :

• Pain pita de blé entier : Riche en fibres, il favorise une digestion saine et aide à maintenir un taux de sucre sanguin stable.
• Tomates : Excellente source de lycopène, un antioxydant puissant, les tomates contribuent à la santé du cœur et à la réduction de l'inflammation.
• Mozzarella partiellement écrémée : Ce fromage fournit des protéines et du calcium tout en étant plus faible en matières grasses que les fromages classiques, idéal pour une alimentation équilibrée.
• Basilic frais : Le basilic est riche en antioxydants et possède des propriétés anti-inflammatoires, ce qui est bénéfique pour le système immunitaire.
• Huile d'olive : L’huile d’olive est une source de graisses saines, qui soutiennent la santé cardiaque et aident à réduire l'inflammation.

Ces pochettes de tomate et mozzarella sont non seulement délicieuses, mais elles sont aussi une excellente addition à votre livre recette SOPK pour un repas léger et nutritif.

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Fondants au thon : Recette SOPK

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 5 minutes
• Portions : 4 personnes
• Calories : Environ 250 kcal par portion

Ingrédients :

• 1 conserve de thon dans l’eau (170 g), égoutté et effiloché
• 2 muffins anglais de blé entier, divisés et rôtis
• 30 ml (2 c. à soupe) d’oignons hachés
• 80 ml (1/3 tasse) de mayonnaise légère à l’huile de canola
• 2 tomates, tranchées
• 23 ml (1½ c. à soupe) de relish sucrée
• 4 tranches de cheddar faible en gras
• 7,5 ml (½ c. à soupe) de moutarde
• Optionnel : 7,5 à 15 ml (½ à 1 c. à soupe) de sauce Tabasco pour une touche épicée

Préparation :

1. Dans un bol de taille moyenne, combinez le thon égoutté, la mayonnaise, la relish sucrée, les oignons hachés, et la moutarde. Mélangez bien pour obtenir une préparation homogène.
2. Étalez ¼ du mélange de thon sur chaque moitié de muffin anglais rôti.
3. Placez 2 tranches de tomate sur chaque portion, puis recouvrez d'une tranche de cheddar faible en gras.
4. Passez les muffins garnis sous le gril pendant 4 à 5 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit bien fondu et doré.
5. Servez chaud, accompagné éventuellement d'une salade verte pour un repas équilibré.

Bienfaits des Ingrédients :

• Thon en conserve : Le thon est riche en protéines maigres et en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque et la réduction de l'inflammation.
• Muffins anglais de blé entier : Source de fibres, ils aident à réguler la digestion et à stabiliser la glycémie, essentiels pour un régime équilibré.
• Mayonnaise légère à l’huile de canola : Fournit une texture crémeuse avec moins de graisses saturées, soutenant ainsi une alimentation plus légère.
• Tomates : Riche en vitamines C et A, et en lycopène, elles offrent des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires.
• Cheddar faible en gras : Fournit du calcium et des protéines avec moins de matières grasses, pour une option plus légère sans sacrifier le goût.

Ces fondants au thon sont une façon délicieuse et nutritive de compléter un repas, et une recette idéale pour ceux qui suivent un régime alimentaire adapté au SOPK. Rajoutez-la à votre livre recette SOPK. 

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Fêta Rôtie au four : Recette SOPK

• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 45 minutes
• Portions : 3 personnes
• Calories : Environ 350 kcal par portion

Ingrédients :

Pour les légumes confits :

• 3 ou 4 poivrons rouges et/ou jaunes ou un mélange
• 4 petites courgettes bien fermes
• 200g de tomates cerises
• 2 oignons rouges
• 4 gousses d'ail avec la peau
• Thym frais ou séché
• Un filet de crème de balsamique ou velours balsamique (facultatif)

Pour la fêta rôtie :

• 200g de fêta en bloc de bonne qualité (préférez les marques Hotos ou Mavrommatis)
• Une poignée de romarin
• Une poignée de thym frais ou séché
• Un bon filet d'huile d'olive extra vierge
• Sel et poivre
• Une petite cuillère à café de miel neutre (facultatif)

Préparation :

1. Préparation des légumes confits :

   • Préchauffez le four à 180°C (350°F).
   • Lavez et coupez les poivrons en lanières, les courgettes en rondelles et les oignons rouges en quartiers.
   • Disposez les légumes dans un grand plat allant au four. Ajoutez les gousses d'ail entières, parsemez de thym et arrosez d’un filet d’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
   • Enfournez pour environ 30 minutes, en remuant à mi-cuisson. Pour un goût encore plus savoureux, ajoutez un filet de crème de balsamique avant de servir.

2. Préparation de la fêta rôtie :

   • Pendant que les légumes cuisent, placez le bloc de fêta dans un petit plat allant au four.
   • Arrosez généreusement d'huile d'olive, saupoudrez de romarin et de thym, et ajoutez une touche de miel si désiré.
   • Enfournez la fêta pour les 15 dernières minutes de cuisson des légumes, jusqu'à ce qu'elle soit dorée et fondante.

3. Assemblage :

   • Disposez les légumes confits dans une assiette, puis placez le bloc de fêta rôtie par-dessus.
   • Servez immédiatement, accompagné de pain complet ou d'une salade verte pour un repas complet et équilibré.

Bienfaits des Ingrédients :

• Poivrons : Riches en vitamines C et A, ils sont anti-inflammatoires et soutiennent le système immunitaire.
• Courgettes : Faibles en calories et riches en fibres, elles favorisent la digestion et aident à la gestion du poids.
• Tomates cerises : Source de lycopène, un antioxydant puissant, bénéfique pour la santé cardiaque.
• Fêta : Riche en calcium et en protéines, elle apporte une dose de nutriments essentiels tout en étant plus légère que d'autres fromages.
• Huile d'olive extra vierge : Remplie de graisses saines et d'antioxydants, elle soutient la santé cardiovasculaire.

Cette recette est non seulement délicieuse mais également adaptée pour ceux qui suivent un régime spécial, comme pour le SOPK, offrant une combinaison équilibrée de nutriments. Rajouter-la à votre livre recette sopk.

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Salade de Concombre au Saumon et Œufs de lump : Recette SOPK

• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de repos : 15 à 30 minutes (facultatif)
• Temps de cuisson : 6 à 10 minutes
• Portions : 2 personnes en plat principal ou 4 personnes en entrée
• Calories : Environ 320 kcal par portion

Ingrédients :

Pour la salade :

• 630g de concombre, poids épluché (environ 2 concombres classiques)
• 1/2 petit oignon rouge

Pour la sauce :

• 120g de yaourt grec épais (type Mavrommatis ou Fage) + 30g supplémentaires pour la finition
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 15g d'aneth fraîche ciselée
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 20g de jus de citron frais (environ 1/2 citron)
• Zeste fin d'un citron
• Poivre du moulin

Garnitures :

• Œufs de lump, œufs de saumon ou de truite
• 1 pavé de saumon de 200g (ou saumon fumé)
• Quelques brins d'aneth ciselés supplémentaires
• Une poignée de baies roses concassées

Préparation :

1. Préparation du concombre :

   • À l'aide d'une mandoline ou d'un robot, coupez les concombres épluchés en très fines rondelles.
   • Salez légèrement et laissez dégorger dans une passoire pendant 15 à 30 minutes pour retirer l'excès d'eau. Égouttez soigneusement. Cette étape est facultative mais améliore la texture finale de la salade.

2. Préparation de la sauce :

   • Dans un bol, mélangez 120g de yaourt, le jus de citron, le vinaigre de cidre, et la moutarde. Ajoutez l'aneth ciselée, le zeste de citron, et poivrez. Salez légèrement selon votre goût.
   • Émincez finement le demi-oignon rouge et mélangez-le avec les rondelles de concombre égouttées. Ajoutez la sauce et mélangez délicatement.

3. Cuisson du saumon :

   • Préchauffez le four à 200°C. Disposez le pavé de saumon sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, peau vers le haut.
   • Faites cuire au four pendant 6 minutes. Retournez le pavé, puis incisez légèrement la chair si elle est épaisse. Ensuite, poursuivez la cuisson pendant encore 3 à 4 minutes, jusqu'à ce que le saumon soit bien rosé. Une fois la cuisson terminée, retirez la peau. Par ailleurs, vous pouvez également opter pour une cuisson à la poêle si vous le préférez.

4. Assemblage de la salade :

   • Avant de servir, ajoutez les 30g de yaourt restants à la salade de concombre, ainsi que de l'aneth supplémentaire.
   • Disposez la salade dans le plat de service, puis ajoutez le saumon coupé en morceaux grossiers. Garnissez avec les œufs de lump, des brins d'aneth, et les baies roses concassées.

Bienfaits des Ingrédients :

• Concombre : Faible en calories, hydratant, et riche en fibres, parfait pour une digestion saine.
• Saumon : Excellente source d'acides gras oméga-3, bénéfique pour le cœur et la peau.
• Yaourt grec : Riche en protéines et en probiotiques, soutenant la santé intestinale et immunitaire.
• Œufs de lump : Source de protéines et d'acides gras oméga-3, ils apportent une touche d'élégance au plat.
• Aneth : Anti-inflammatoire et riche en antioxydants, l'aneth aide à la digestion.

Cette recette de Salade de Concombre au Saumon et Œufs de lump est une addition parfaite à votre livre recette SOPK pour un repas délicieux et nutritif.

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