Alimentation et fertilité féminine : que faut-il manger ?

Introduction :
De nombreuses femmes se demandent comment augmenter leurs chances de tomber enceinte grâce à l’alimentation. Effectivement, ce que vous mettez dans votre assiette joue un rôle important dans votre santé reproductive. Une alimentation équilibrée peut soutenir le cycle menstruel, le processus d’ovulation et la qualité des ovocytes, tout en améliorant la fertilité du couple À l’inverse, de mauvaises habitudes alimentaires (trop de sucres, de « malbouffe », de gras trans…) peuvent perturber les hormones, favoriser le stress oxydatif et l’inflammation, et in fine réduire les chances de grossesse. Environ 15 % des couples font face à des difficultés pour concevoir

La bonne nouvelle, c’est que l’alimentation est un facteur modifiable sur lequel vous pouvez agir pour augmenter vos chances de grossesse de manière naturelle, tout en améliorant votre bien-être général. 

Pourquoi l’alimentation influence-t-elle la fertilité ?

L’alimentation influence profondément la fertilité car elle impacte les processus hormonaux, métaboliques et cellulaires impliqués dans la reproduction. Booster sa fertilité avec l’alimentation est donc un levier puissant. Ce que nous mangeons peut jouer un rôle essentiel sur le cycle menstruel, l’ovulation et la qualité des ovules en modifiant les niveaux d’hormones (insuline, hormones sexuelles), le poids corporel et le niveau de stress oxydatif dans l’organisme. 

Par exemple, des régimes riches en nutriments bénéfiques – acides gras oméga insaturés, céréales complètes, fruits et légumes, poissons – sont associés à une fertilité améliorée chez la femme (et même à une meilleure qualité du sperme chez l’homme)(1)

En revanche, une alimentation riche en graisses saturées et en sucres ajoutés est liée à des résultats plus défavorables en matière de fertilité féminine et masculine. Autrement dit, bien manger contribue à créer un environnement hormonal et métabolique propice à la conception, tandis que mal manger peut perturber la fertilité.

Difficulté à tomber enceinte : l’importance du stress oxydatif et l’inflammation

 Une alimentation de type occidental (produits transformés, excès de calories, index glycémique élevé, acides gras trans) provoque un excès de radicaux libres et d’inflammation qui peut altérer la fonction ovarienne. Des études montrent qu’une alimentation hypercalorique riche en gras saturés/trans et en sucres augmente le stress oxydatif et favorise l’insulinorésistance, ce qui entraîne des troubles hormonaux et peut compromettre l’ovulation

 À l’inverse, adopter un régime anti-inflammatoire riche en antioxydants (vitamines, minéraux, composés végétaux) aide à neutraliser les radicaux libres et protège les cellules reproductrices. De nombreuses études ont mis en évidence qu’un stress oxydatif élevé a un impact négatif sur la fertilité aussi bien féminine que masculin. En protégeant l’organisme du stress oxydatif, une alimentation saine contribue donc à maintenir un bon fonctionnement des ovaires et une bonne qualité ovocytaire.

Vous pouvez consulter nos articles dédiés : 

• L’alimentation anti inflammatoire

• Stress oxydatif et qualité des ovocytes 

Enfin, l’alimentation influence le poids corporel, un facteur étroitement lié à la fertilité (nous y revenons plus loin). Un poids excessif ou au contraire trop faible peut perturber l’axe hormonal et le cycle menstruel. Par exemple, l’obésité (IMC ≥30) accroît le risque d’infertilité, tout comme le fait d’être sous-poids (IMC <20). 

Les nutriments essentiels pour la fertilité féminine

Certaines vitamines et minéraux jouent un rôle clé dans la fertilité féminine. Une alimentation variée et riche en aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants permet de couvrir ces besoins. Voici les nutriments à connaître tout particulièrement :

Acide folique (vitamine B9) – Le must avant la grossesse

L’acide folique est sans doute le complément numéro un pour toute femme cherchant à concevoir. Cette vitamine B9 est indispensable à la division cellulaire et au bon développement de l’embryon dans les premières semaines de grossesse (elle prévient notamment les malformations neurologiques). Mais saviez-vous qu’elle influence aussi la fertilité avant même la conception ? Des recherches indiquent qu’un statut folique insuffisant peut entraîner des ovulations moins fréquentes et de moins bonne qualité. À l’inverse, compléter son alimentation avec de l’acide folique améliore les chances de tomber enceinte. Dans un essai clinique randomisé, 26 % des femmes ayant des difficultés de conception qui prenaient quotidiennement un supplément multivitaminé contenant 400 µg d’acide folique ont réussi à être enceintes en trois mois, contre seulement 10 % dans le groupe placebo (2) 

 De même, une supplémentation préconceptionnelle en folate a été associée à une meilleure qualité des embryons et à un taux plus élevé de grossesses abouties Les autorités de santé recommandent d’ailleurs à toutes les femmes en désir de grossesse de prendre 400 µg d’acide folique par jour en supplément, dès le projet bébé et pendant le premier trimestre de grossesse frontiersin.org. En parallèle, consommez des aliments riches en folates naturels : légumes verts à feuilles (épinards, mâche, brocoli…), légumineuses, agrumes, noix… Ces aliments riches en antioxydants et folate contribuent à la fertilité en nourrissant vos ovocytes. (Pour en savoir plus, consultez notre article dédié aux bienfaits de l’acide folique.)

Vitamines C, D, E et groupe B – Les alliées hormonales et antioxydantes

Les vitamines C et E sont de puissants antioxydants qui soutiennent la fertilité en protégeant les cellules reproductrices du stress oxydatif. Un apport élevé en antioxydants vitaminiques (notamment via les fruits rouges, riches en vitamine C, et les noix, riches en vitamine E) est associé à un taux de fertilité accru En effet, les antioxydants aident à assurer une ovulation de qualité et un bon développement de l’embryon en neutralisant les radicaux libres dans les ovaires et l’utérus. La vitamine C améliore aussi l’absorption du fer, un minéral crucial dont nous reparlerons. La vitamine E, elle, intervient dans la protection des membranes cellulaires, y compris celles des ovules. Veillez à consommer des aliments riches en antioxydants (fruits et légumes variés, légumes verts, huiles végétales, graines) pour faire le plein de ces vitamines.

La vitamine D, quant à elle, occupe une place à part car elle agit comme une pro-hormone. Cette vitamine (que la peau synthétise au soleil et que l’on trouve dans les poissons gras, œufs et produits laitiers) participe à la modulation des fonctions ovariennes. Des récepteurs à la vitamine D sont présents dans les ovaires et l’endomètre, ce qui suggère son importance. Des études ont montré qu’une carence en vitamine D est souvent observée chez les femmes ayant un SOPK ou une endométriose, et qu’elle pourrait affecter les chances de réussite en procréation assistée (FIV)pmc.ncbi.nlm.nih.gov. À l’inverse, un statut suffisant en vitamine D pourrait soutenir l’ovulation, la qualité ovocytaire et l’implantation embryonnaire. Étant donné que la déficience en vitamine D est très répandue (surtout en hiver), il est recommandé de doser votre niveau et de compléter si nécessaire, souvent à raison de 1500 à 2000 UI par jour sous supervision médicale.

Découvrez notre vitamine D ici 

Un apport adéquat en vitamine D possède aussi un effet anti-inflammatoire et immunomodulateur bénéfique, qui pourrait notamment réduire le risque d’endométriose (Découvrez également notre article sur la vitamine D, le SOPK et la fertilité pour plus de détails sur ce sujet.)

N’oublions pas les autres vitamines du groupe B (hors B9 déjà évoquée). La vitamine B6 joue un rôle dans la régulation hormonale (par exemple dans la synthèse de la progestérone en phase lutéale), et la vitamine B12 agit en tandem avec l’acide folique dans les processus de division cellulaire. Une carence en B12 peut entraîner de l’anémie et perturber l’ovulation. Or, de nombreuses femmes présentent un apport insuffisant en B12, B6 ou en autres micronutriments clés

 Il est donc important d’avoir une alimentation variée (viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, céréales complètes) pour couvrir ces besoins, voire de recourir à une multivitamine prénatale si votre médecin le conseille. En somme, les vitamines C, D, E et B jouent chacune un rôle important pour optimiser la fertilité féminine, que ce soit en soutenant l’équilibre hormonal, en protégeant l’ovule du stress oxydatif ou en assurant un environnement propice à la conception.

Zinc, fer, sélénium – Les minéraux clés de la fertilité

Parmi les minéraux essentiels, le zinc, le fer et le sélénium méritent une attention particulière pour la fertilité féminine (sans oublier l’iode, le magnésium et le calcium qui sont également importants).

• Le zinc est un oligo-élément crucial pour la reproduction. Il est essentiel à la production des hormones (LH, FSH, progestérone), au bon fonctionnement de l’endomètre, et il protège l’ovocyte du stress oxydatif en contribuant à neutraliser les ROS (radicaux libres). Un déficit en zinc peut entraîner des troubles hormonaux (dérèglement de la sécrétion de LH/FSH), des cycles anovulatoires ou irréguliers et même augmenter les risques de complications comme la pré-éclampsie.  Autant dire qu’il est indispensable de maintenir un bon statut en zinc pour soutenir l’ovulation. On trouve du zinc dans les huîtres et coquillages, les viandes, les graines de courge, les lentilles et le germe de blé. Une alimentation équilibrée couvre généralement les besoins, mais les femmes végétariennes ou ayant des apports limités en produits animaux devront y prêter attention.

• Le fer est tout aussi important. Ce minéral garantit le transport de l’oxygène (via l’hémoglobine) et de nombreuses réactions énergétiques. Une carence en fer peut causer de l’anémie, une diminution de la qualité ovocytaire et une ovulation moins fréquente À l’extrême, un statut martinal très bas peut conduire à l’infertilité. Des études prospectives de grande ampleur ont révélé qu’un apport suffisant en fer, en particulier via le fer non héminique (d’origine végétale ou par suppléments), était associé à un risque réduit d’infertilité ovulatoire. En pratique, cela signifie que les femmes ayant des règles abondantes ou un régime pauvre en viande rouge devraient consommer régulièrement des aliments riches en fer (lentilles, haricots, épinards, quinoa, viandes rouges maigres, fruits secs) et éventuellement prendre un supplément de fer sur avis médical. À noter qu’un léger excès de fer peut aussi être néfaste (stress oxydatif), donc l’idéal est de viser un bon équilibre. 

• Le sélénium enfin, est un oligo-élément souvent méconnu mais indispensable. Il entre dans la composition des sélénoprotéines qui régulent la fonction thyroïdienne : le sélénium permet de convertir la thyroxine (T4) en sa forme active T3 Or, une thyroïde équilibrée est fondamentale pour la fertilité féminine : des troubles thyroïdiens (hyper ou hypothyroïdie) peuvent entraîner des cycles menstruels perturbés et nuire à la conception. Un apport optimal en sélénium contribue donc à une fonction thyroïdienne normale et à une ovulation régulière.  De plus, le sélénium a des propriétés antioxydantes et aide à réduire l’inflammation. Une déficience en sélénium est associée à une augmentation du stress oxydatif pouvant altérer la fertilité. On trouve du sélénium dans les poissons, fruits de mer, les noix du Brésil (très riches), les céréales complètes et les œufs. Une ou deux noix du Brésil par jour couvrent les besoins en sélénium !

En résumé, zinc, fer et sélénium jouent chacun un rôle essentiel dans le bon déroulement de l’ovulation et de la reproduction. Veillez à consommer varié pour obtenir ces minéraux en quantité adéquate. Ils font partie, avec d’autres (iode, magnésium, calcium), des nutriments dont une insuffisance peut compromettre la fertilité Si nécessaire, un bilan sanguin et une supplémentation ciblée peuvent être envisagés avec l’avis de votre médecin.

Oméga-3 et acides gras essentiels – Les bons gras pro-fertilité

Les acides gras polyinsaturés, en particulier les oméga-3, sont vos alliés fertilité. Ces « bons gras » ont un puissant effet anti-inflammatoire et fluidifiant sanguin, ce qui améliore la santé de l’utérus et des ovaires. Les oméga-3 (EPA/DHA) entrent dans la composition des membranes cellulaires de l’ovule et jouent un rôle dans la production des hormones. Une alimentation riche en oméga-3 est associée à une meilleure ovulation et même à de meilleures chances de fécondation réussie. Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, truite), l’huile de colza, les graines de lin ou de chia et les noix sont d’excellentes sources d’oméga-3.

Inversement, il faut limiter les acides gras trans, ces « mauvais gras » que l’on trouve dans les produits frits, la margarine hydrogénée, certaines viennoiseries industrielles et la restauration rapide. Les gras trans augmentent l’inflammation et l’insulinorésistance, et ils ont l’impact le plus négatif sur la fertilité parmi les types de graisses alimentaires. Plus il y a de graisses trans dans l’alimentation d’une femme, plus le risque de troubles de l’ovulation est élevé. À l’opposé, chaque augmentation des oméga-3 au détriment des trans fait du bien : dans une vaste étude, remplacer seulement 1 % des calories issues de trans par des oméga-3 était associé à une diminution d’environ 50 % du risque d’endométriose (3) 

Les oméga-3 aident donc à réduire l’inflammation (y compris dans l’endométriose) tandis que les acides gras trans la favorisent. Il est recommandé aux femmes cherchant à concevoir de consommer des oméga-3 marins régulièrement (poisson 1 à 2 fois par semaine, ou huile de poisson en supplément si nécessaire)

Antioxydants – Défense contre le stress oxydatif

Nous l’avons évoqué plus haut : les antioxydants sont vitaux pour la fertilité car ils neutralisent les radicaux libres qui endommagent les cellules reproductrices. Un bon apport en antioxydants aide à protéger les ovocytes et à maintenir un environnement ovarien sain. Les antioxydants comprennent les vitamines (C, E, bêta-carotène/A), certains minéraux (zinc, sélénium) et de nombreux composés végétaux (polyphénols, flavonoïdes, etc.). Une alimentation riche en fruits et légumes colorés, en fruits rouges, en légumes verts foncés, en thé vert, en curcuma, en cacao et en noix apporte un large éventail d’antioxydants naturels.

Plusieurs études scientifiques soulignent qu’un niveau élevé de stress oxydatif est délétère pour la fertilité féminine (et masculine), pouvant entraîner des dommages à l’ADN des ovules et des spermatozoïdes. À l’inverse, un apport important d’antioxydants dans l’alimentation augmente significativement la fertilité. En particulier, les antioxydants provenant des baies (fruits rouges) et des légumes verts à feuilles se sont révélés très bénéfiques pour améliorer les chances de conception Par exemple, la vitamine C (agrumes, kiwis) régénère la vitamine E, le resvératrol (raisin, fruits rouges) a des effets spécifiques sur l’expression génétique, etc.

Quels aliments privilégier pour sa fertilité?

Après ce tour d’horizon des nutriments clés, parlons concret : quels aliments mettre au menu au quotidien pour booster vos chances de grossesse et jouer sur la qualité de vos ovocytes ? Voici les aliments conseillés pour la fertilité et les grandes familles à privilégier pour une alimentation fertilité-friendly :

Fruits et légumes frais – Vitamines, fibres et couleurs dans l’assiette

« Mangez des fruits et légumes » n’est pas qu’un conseil santé général, c’est aussi une recommandation spécifique pour la fertilité. Les fruits et légumes frais (de préférence de saison) apportent un cocktail de vitamines (C, folate, bêta-carotène…), de minéraux et de fibres, avec un faible index glycémique. Ils aident à réguler le poids et fournissent les antioxydants indispensables dont nous avons parlé. Des études ont directement lié la consommation de fruits et légumes à de meilleures chances de conception. Par exemple, une étude sur plus de 5 500 femmes en préconception a montré que celles qui mangeaient très peu de fruits (moins de quelques portions par mois) prenaient plus de temps à tomber enceintes et avaient un risque d’infertilité plus élevé (12 % d’entre elles n’étaient pas enceintes après 1 an, contre 8 % seulement chez les grandes consommatrices de fruits)

 À l’inverse, chaque portion supplémentaire de fruit par jour était associée à une réduction du délai pour concevoir. 

• . Les légumes verts à feuilles (comme les épinards, la roquette, le chou kale) sont particulièrement recommandés, car riches en folates, en fer non héminique et en magnésium. 

• Les fruits rouges (baies, fraises, framboises, myrtilles) sont de véritables concentrés d’antioxydants qui protègent les cellules reproductrices. 

• Les légumes colorés (poivrons, carottes, betteraves, tomates…) apportent des caroténoïdes aux effets bénéfiques. En pratique, essayer d’avoir au moins cinq portions de fruits et légumes par jour(dont une bonne partie crus) est un excellent objectif. Variez les couleurs pour multiplier les types d’antioxydants. Non seulement cela améliore la fertilité, mais cela prépare aussi votre corps à une grossesse en faisant le plein de micronutriments essentiels pour le bébé à venir.

Céréales complètes et légumineuses – Énergie lente et fibres pour un bon équilibre

Privilégier les céréales complètes (riz complet, quinoa, avoine, pain complet, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, soja, etc.) plutôt que les céréales raffinées est un choix gagnant pour la fertilité. Ces aliments ont un index glycémique plus bas, ce qui permet de mieux réguler la glycémie et l’insuline. Or, une insuline équilibrée est importante pour une ovulation normale – en particulier si vous avez un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou une tendance à la résistance insulique. 

Les fibres contenues dans les céréales complètes et légumineuses favorisent un bon transit et l’élimination de l’excès d’hormones (comme les œstrogènes en surplus) via le tube digestif, contribuant ainsi à un équilibre hormonal sain.Attention à ne pas tomber non plus dans l’extrême inverse : un apport excessif de fibres (bien au-delà des recommandations) pourrait dans de rares cas perturber l’absorption de certains nutriments et le cycle, donc comme toujours l’équilibre est de mise. 

Les légumineuses offrent en outre l’avantage d’être riches en protéines végétales, en fer, en zinc et en vitamines B, sans les graisses saturées des viandes.

Graines, noix et huiles végétales – Les concentrés de nutriments bénéfiques

Les graines (lin, chia, courge, tournesol…) et les fruits à coque (noix, amandes, noisettes, etc.) sont de véritables super-aliments pour la fertilité. Ils apportent des acides gras oméga-3, des oméga-6 équilibrés, des protéines, du zinc, du sélénium, de la vitamine E, des folates et plein d’autres micronutriments dans un format compact. 

Chez la femme, les noix, amandes et graines fournissent des nutriments utiles à l’ovulation et aident à réduire l’inflammation. N’hésitez donc pas à grignoter une petite poignée de noix variées chaque jour ou à en parsemer vos salades et plats. C’est une façon simple d’obtenir du magnésium, de la vitamine E et des bonnes graisses en quelques bouchées.

Du côté des huiles végétales, privilégiez les huiles vierges de première pression à froid riches en graisses insaturées. L’huile d’olive (emblématique du régime méditerranéen) est riche en acide oléique (oméga-9) et en polyphénols antioxydants, et son usage régulier est associé à de meilleurs paramètres de santé (y compris reproductive)

 Les huiles de colza et de lin sont riches en oméga-3 végétal (ALA) et complètent parfaitement l’huile d’olive dans votre placard. Évitez en revanche les huiles tropicales trop riches en gras saturés (coco, palme) ainsi que les huiles hydrogénées contenant des trans. Pour la cuisson, l’huile d’olive supporte bien une chaleur modérée ; pour les hautes températures, tournez-vous vers l’huile d’avocat ou de pépin de raisin qui résistent mieux. En résumé, en utilisant quotidiennement des huiles végétales de qualité et en consommant des graines et noix, vous apportez à votre corps les acides gras essentiels et antioxydants qui jouent un rôle important dans la santé reproductive.

Poissons gras, œufs, produits laitiers entiers – Protéines de haute qualité et nutriments spécifiques

Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng, truite) méritent une place de choix dans une alimentation pour la fertilité. Nous l’avons vu, ils fournissent des oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) aux effets anti-inflammatoires et bénéfiques pour les ovules. Ils apportent aussi de la vitamine D et du sélénium (sardine, thon) ainsi que de l’iode – autant de micronutriments importants pour la fertilité. D’après les recherches, le poisson est l’une des meilleures sources de protéines pour la fertilité : la consommation de poisson est associée à une meilleure ovulation et à un taux accru de conception réussie. 

Les œufs sont également excellents. Ils fournissent des protéines de haute valeur biologique, mais aussi de la choline (nutriment essentiel pour le développement embryonnaire), de la vitamine B12, de la vitamine D, du sélénium, de l’iode et des acides gras. Un seul jaune d’œuf contient une foule de micronutriments utiles en préconception. Consommer quelques œufs par semaine (4 à 6 par exemple) s’intègre très bien dans un régime fertilité, sauf contre-indication médicale. Les études n’ont pas montré d’effet néfaste des œufs sur la fertilité ; au contraire, ils représentent un moyen facile d’obtenir des nutriments que l’on trouve difficilement ailleurs (la choline notamment est quasi absente des fruits et légumes).

Produits Laitiers et fertilité

Les produits laitiers font débat lorsqu’on parle fertilité, mais voici ce qu’on peut en dire : une étude de Harvard a mis en évidence qu’une consommation modérée de produits laitiers entiers (non écrémés) était associée à un risque plus faible de troubles de l’ovulation (4) . Les chercheurs avaient constaté qu’une portion quotidienne de lait entier ou de yaourt au lait entier semblait bénéfique comparée aux produits 0%. L’hypothèse est que les produits entiers contiennent des hormones et des acides gras spécifiques pouvant soutenir la fonction ovarienne. Cependant, d’autres études soulignent l’importance des produits laitiers fermentés (yaourt, kéfir) et suggèrent de ne pas abuser des gras saturés laitiers. 

Par exemple, il est recommandé dans certaines revues de privilégier les produits laitiers partiellement écrémés et fermentés, car ils apportent calcium, probiotiques et protéines sans excès de graisses saturées. En pratique, si vous digérez bien le lait, vous pouvez inclure une à deux portions de produits laitiers par jour (par exemple un verre de lait ou un yaourt, et un peu de fromage) en optant plutôt pour du yaourt nature (riche en ferments bénéfiques) et en variant entre entiers et demi-écrémés. Si vous souffrez d’intolérance au lactose ou d’endométriose (certaines femmes préfèrent éviter le lait animal dans ce cas), vous pouvez trouver du calcium ailleurs (amandes, eau minérale, légumes verts). L’essentiel est d’avoir un apport suffisant en calcium et en protéines de bonne qualité, avec ou sans laitages.

Les aliments à limiter ou éviter

Tout n’est pas noir ou blanc, mais certains aliments et boissons gagnent à être limités, car ils peuvent avoir un effet négatif sur la fertilité s’ils sont consommés en excès. Voici les principaux « indésirables » à connaître :

• Les acides gras trans et les fritures : Comme évoqué précédemment, les gras trans sont les pires ennemis de la fertilité. On les trouve dans les huiles partiellement hydrogénées utilisées pour certaines margarines, pâtisseries industrielles, biscuits, chips, et dans les fritures (surtout en restauration rapide). Il a été démontré qu’un apport élevé en gras trans augmente considérablement le risque d’ovulation perturbée. Même chez l’homme, ces graisses nuisent à la spermatogenèse. L’idéal est de les éviter autant que possible. Préférez le fait-maison aux produits industriels et l’huile d’olive aux huiles hydrogénées.

• Le sucre ajouté et les boissons sucrées : Une consommation excessive de sucre peut entraîner des déséquilibres glycémiques et de l’insulinorésistance, qui sont néfastes pour la fertilité (surtout en cas de SOPK). Boire beaucoup de sodas ou de jus industriels sucrés est associé à une baisse de la fécondité et à un moindre succès des traitements de fertilité (5). Une étude a par exemple trouvé que chaque portion quotidienne de boisson sucrée était liée à une diminution des chances mensuelles de conception. De plus, les régimes à haut index glycémique favorisent l’inflammation. Donc, limitez les boissons sucrées (sodas, thé glacé sucré, energy drinks) ainsi que les douceurs (gâteaux, bonbons) au strict minimum. Un petit plaisir de temps en temps, oui, mais pas tous les jours. Privilégiez l’eau, les infusions, et optez pour des fruits frais en dessert.

• Les céréales raffinées : Pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, pâtisseries à base de farine blanche… ces aliments ont perdu leurs fibres et minéraux, provoquent des pics glycémiques et n’apportent que des calories vides. Ils peuvent contribuer à l’infertilité en perturbant le métabolisme du glucose. Préférez-leur les équivalents complets comme vu plus haut. Si vous consommez des produits sucrés ou raffinés, faites-le en quantité modérée et idéalement après un repas riche en fibres pour en atténuer l’impact sur la glycémie.

• Les viandes rouges et charcuteries : Une consommation élevée de viande rouge (bœuf, agneau, porc) et surtout de viande transformée (charcuteries, bacon, saucisses…) a été associée à des effets négatifs sur la fertilité. Des recherches ont noté qu’une forte consommation de viande rouge pouvait être liée à un moindre développement embryonnaire lors de FIV et qu’elle est riche en acides gras saturés, lesquels ont été reliés à une baisse de la qualité du sperme et à des perturbations de l’ovulation. 

• La restauration rapide et les aliments ultra-transformés : Ils cumulent souvent tous les défauts cités (gras trans, sucres ajoutés, sel, calories excessives, additifs). Une étude a montré que les femmes qui consommaient de la « fast-food » au moins 4 fois par semaine prenaient en moyenne près d’un mois de plus pour tomber enceintes par rapport à celles qui en mangeaient rarement, et leur risque d’infertilité était doublé (16 % contre 8 %)(6). À l’opposé, celles qui consommaient des fruits régulièrement tombaient enceintes plus vite. Ce constat illustre bien l’impact d’une alimentation de qualité sur la fécondité. Donc, réduisez les visites au drive-in et à la pizzeria industrielle quand vous êtes en essai bébé. 

• Caféine et alcool : Le café et l’alcool, bien qu’ils ne soient pas des « aliments », méritent d’être abordés. La caféine (café, thé, colas…) à dose modérée (1 à 2 tasses de café par jour) ne semble pas avoir d’effet majeur sur la fertilité chez la plupart des femmes, selon les données actuelles, mais à haute dose elle pourrait la réduire légèrement. Il est donc prudent de rester sous la barre des 200-300 mg de caféine par jour lorsque l’on essaie de concevoir (soit environ 2 expressos ou 3 petits cafés filtre). L’alcool, lui, peut affecter la fertilité et augmenter le délai de conception, surtout à fortes doses. De plus, toute consommation d’alcool est à proscrire dès le début de la grossesse. Il est donc conseillé de réduire significativement l’alcool en phase de conception (un verre occasionnel maximum, l’idéal étant d’abandonner l’alcool durant cette période).  Certaines études suggèrent même qu’aucun niveau n’est totalement sûr, alors autant mettre toutes les chances de votre côté en évitant l’alcool.

• Tabac et autres toxines : Bien qu’on s’éloigne de la nutrition, il faut rappeler que le tabagisme est un poison pour la fertilité (il accélère la perte de la réserve ovarienne et augmente le risque de fausse couche). Si vous fumez, profitez de votre projet bébé pour arrêter – c’est l’une des meilleures choses à faire pour votre fertilité et la santé de votre futur enfant.

En somme, pour mettre toutes les chances de votre côté, évitez ou limitez les aliments riches en gras trans, en sucres et en farines raffinées, les excès de viande rouge transformée, l’alcool excessif et la malbouffe en général. Ce sont des choix qui, en plus d’améliorer la fertilité, bénéficient à votre santé globale (cœur, poids, prévention du diabète…). Cela ne veut pas dire qu’il faut être parfaite 100 % du temps, mais plus vous dirigerez votre alimentation vers des produits bruts et nutritifs, et moins vers les produits industriels, meilleur sera le terrain pour accueillir une grossesse.

Enfin, gardez à l’esprit que chaque personne est unique. Si malgré une hygiène de vie exemplaire la grossesse tarde à venir, ne culpabilisez pas. De nombreux facteurs entrent en jeu (parfois médicaux, génétiques ou simplement le temps). Dans tous les cas, bien manger ne sera jamais perdu – vous faites du bien à votre corps et préparez le terrain du mieux possible. Pour le reste, faites-vous accompagner par votre médecin.

Nous espérons que cet article vous aura éclairées et motivées pour adopter une alimentation avec des aliments qui améliorent la fertilité. Armez-vous de patience, de bienveillance envers vous-même, et prenez soin de votre assiette comme de votre futur bébé. Augmenter ses chances de tomber enceinte est un marathon plus qu’un sprint, mais avec ces conseils nutrition, vous mettez toutes les chances de votre côté. On vous souhaite le meilleur dans votre projet de vie !